Desafio da Prancha 4 minutos, 28 dias – um novo corpo.
O desafio do abdome, mais conhecido como desafio
da prancha, é uma modalidade de exercício curtos de alta resistência
que se tornou uma verdadeira febre nas academias de fitness prometendo em
apenas 28 dias derreter gorduras e fortalecer os músculos do abdome, estômago,
das costas, assim como os braços, pernas e músculos das nádegas.
O desafio da prancha é um exercício semelhante as
flexões somente na aparência, devido a posição semelhante, mas se trata
de um exercício estático e de resistência, onde o corpo deve se manter na
posição indicada pelo tempo determinado.
Esse desafio Fitness foi feito para durar 4
semanas (28 dias) com a carga de tempo do exercício aumentando
progressivamente a cada dia, intercalando com dias de descanso. Começando
com apenas 20 segundo no primeiro dia e culminando com 4 minutos ao final do
28º dia.
Como fazer o desafio da Prancha
O ideal é fazer o desafio da prancha pela manhã,
e é muito importante assumir a postura correta, mantendo o corpo reto, sem
abaixar a barriga ou elevar a bunda, mas ATENÇÃO: O desafio Fitness do abdome
não é indicado para pessoas que possuem problemas de coluna.
Tabela de tempo para o desafio da
prancha
Dia 1 – 20 segundos
Dia 2 – 20 segundos
Dia 3 – 30 segundos
Dia 4 – 30 segundos
Dia 5 – 40 segundos
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – 45 segundos
Dia 8 – 45 segundos
Dia 9 – 60 segundos
Dia 10 – 60 segundos
Dia 11 – 60 segundos
Dia 12 – 90 segundos
Dia 13 – Descanso
Dia 14 – 90 segundos
Dia 15 – 90 segundos
Dia 16 – 120 segundos
Dia 17 – 120 segundos
Dia 18 – 150 segundos
Dia 19 – Descanso
Dia 20 – 150 segundos
Dia 21 – 150 segundos
Dia 22 – 180 segundos
Dia 23 – 180 segundos
Dia 24 – 210 segundos
Dia 25 – 210 segundos
Dia 26 – Descanso
Dia 27 – 240 segundos
Dia 28 – 240 segundos: Aguente o máximo de tempo possível, sem forçar muito.
Dia 2 – 20 segundos
Dia 3 – 30 segundos
Dia 4 – 30 segundos
Dia 5 – 40 segundos
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – 45 segundos
Dia 8 – 45 segundos
Dia 9 – 60 segundos
Dia 10 – 60 segundos
Dia 11 – 60 segundos
Dia 12 – 90 segundos
Dia 13 – Descanso
Dia 14 – 90 segundos
Dia 15 – 90 segundos
Dia 16 – 120 segundos
Dia 17 – 120 segundos
Dia 18 – 150 segundos
Dia 19 – Descanso
Dia 20 – 150 segundos
Dia 21 – 150 segundos
Dia 22 – 180 segundos
Dia 23 – 180 segundos
Dia 24 – 210 segundos
Dia 25 – 210 segundos
Dia 26 – Descanso
Dia 27 – 240 segundos
Dia 28 – 240 segundos: Aguente o máximo de tempo possível, sem forçar muito.
Lembre-se, se sentir qualquer desconforto
como dores na coluna, pare imediatamente a sequência de exercícios, não force
além da sua capacidade de resistência.
